こんにちは。ゆあです。
今回はＨＳＰと睡眠の関係について学んでいきたいと思います。
ＨＳＰはＨＳＰじゃない人と比べて睡眠に違いがあるのでしょうか？
ＨＳＰには多くの休息が必要
ＨＳＰを提唱したアーロン博士は、ＨＳＰのような敏感な身体はあらゆる種類の休息を必要としており、最優先なのが睡眠であると言われています。
HSPは睡眠不足の状態では、さらに敏感になってしまうそうです。
自然のリズムに身を任せ、眠気を感じたら休むことが大事と言われています。
HSPは夜勤や不規則なシフトだと人一倍疲れが溜まるそうです。
質のよい睡眠をとる方法
仕事・育児・家事などで忙しく、自然のリズムで眠ることはなかなか難しいですよね。
同じ時間寝るのでも、より質のよい睡眠をとることで、身体をしっかり休めたいです。
では、どのようにすればいいのか？厚生労働省のHPを参考にまとめました。
快眠はまずは規則正しい生活から
快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。
規則正しい生活を送ることで、体内時計を整え、そこにプログラミングされている睡眠を円滑に行うことができます。
運動と快眠 習慣が大事
運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることで、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いです。運動のタイミングとして、効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。
入浴と快眠 入浴の時間がポイント
就寝前に体温を一時的に上げてあげることで快眠が得られやすくなります。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。
光浴と快眠 光で体内時計を整える
光の効果は体内時計を調節することにあります。起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みます。夜の光は体内時計を遅らせる力があるので注意が必要です。白っぽい昼白色の蛍光灯よりも赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想的です。
その他の習慣と睡眠
毎日朝食をとって、脳のエネルギー源として糖分を補給することが望ましいです。エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響します。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方がよいでしょう。就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるので好ましくありません。
昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さで十分です。高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。
眠れないときは？
HSPの人は、寝ようと思って布団に入っても、その日にあったことを思い返して反省したり、思考や妄想で神経が高ぶり、不安になることもありますよね。
アーロン博士は、そのように不安になった時は、本を読んだり、一度布団から出て、その問題と向き合い、自分の意見や解決策を書き付けてから布団に戻るのがいいと言われています。
また、アーロン博士は「HSPの人は実際に眠るか眠らないかは別として、９時間ベッドにいるだけで身体が楽になることがある。感覚刺激の８０％は目から入ってくるため、目を閉じて横になっているだけで、ずいぶん身体が休まるのだ」と言われています。
睡眠問題は人によって大きく異なる問題なので、それぞれに見合った解決策を見つける必要があるとのことです。
まとめ
HSPは睡眠不足になると、さらに敏感になってしまったり、人一倍疲れが溜まってしまいます。
HSPにっとて休息は重要なので、眠気を感じたら休むことや、質のよい睡眠をとることが大切です。
眠れないときの解決策はそれぞれに見合ったものを見つける必要があります。
HSPとうまく付き合っていくために、睡眠は大切にしたいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
